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1、第 1 頁 共 2 頁健身房初級健身計劃表健身房初級健身計劃表每次訓練前熱身 510 分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推 220RM啞鈴飛鳥 220拉力器夾胸 220蝴蝶夾胸 220重錘下壓 220啞鈴俯身臂屈伸 220周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉 220坐姿劃船 220站姿啞鈴俯身劃船 220站姿杠鈴彎舉 220坐姿啞鈴彎舉 220周五、訓練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉 220啞鈴前平舉 220啞鈴側平舉 220啞鈴俯身側平舉 220第 2 頁 共 2 頁仰臥起坐 125山羊挺身2、 125周六、訓練部位：腿部。深蹲 220腿舉 220坐姿腿屈伸 220俯臥腿彎舉 220提踵 220以上動作全部為“RM”重量，組數可以在 12 組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后 3060 分鐘吃 12 個雞蛋，1 個 50100K 面包，喝 100200ML 牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq 工作室)轉載注明文章出處34 周開始訓練 23 組，每組 1216RM。第二個月訓練強度增加到 34 組，每組 812RM。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，812RM 和 610RM 相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。