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健身房健身計(jì)劃表（3頁(yè)）.doc

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健身房健身計(jì)劃表（3頁(yè)）.doc

1、健身房健身計(jì)劃表健身房健身計(jì)劃表健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過(guò)度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。2 訓(xùn)練前后，兩次用餐必不可少。早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。在刻苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果你的早餐沒(méi)有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶

2、、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)該立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體急需補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。3. 訓(xùn)練要多樣化它可以使你的身體機(jī)能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小。柔韌性訓(xùn)練也不只屬于女性。只有將各種訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體的素質(zhì)。4. 熱身、伸展運(yùn)動(dòng)是前提訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身。首先，做 10 分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做 510分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸

3、展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。5. 恢復(fù)（休息）對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的。在訓(xùn)練期間，必要的恢復(fù)時(shí)間是不能忽視的。因?yàn)樯眢w需要充分的休息以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于 4 次的大強(qiáng)度訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練。若在之前的訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中就不要勉為其難。每天保持至少 8 小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。6 不要反復(fù)做同樣的訓(xùn)練動(dòng)作。身體與訓(xùn)練的關(guān)系是刺激、調(diào)整、適應(yīng)。若長(zhǎng)期使用相同的動(dòng)作，身體會(huì)逐漸產(chǎn)生適應(yīng)性，從而使訓(xùn)練出現(xiàn)停滯期。應(yīng)不斷變換訓(xùn)練動(dòng)作或形式，以達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果。下面我將我的私人教練（我在青鳥(niǎo)健身），給我的計(jì)劃與你分享。分化訓(xùn) 練法一序號(hào) 動(dòng)作名稱組數(shù) 次數(shù) 重量（起/最大）1 臥推 2 12-82 上斜臥推 23 杠鈴彎舉 24 坐姿啞鈴彎舉 25 三面飛鳥(niǎo) 36 側(cè)平舉

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